背部健康拉伸练习

来源:互联网 编辑: 张倩 手机版

背部健康拉伸练习

推荐练习时间:10分钟

本阶段通过对拉伸背部肌肉来增强核心力量。你将增强背部健康程度,并对身体姿势进行一定程度的改善。本阶段所涉及的拉伸动作有一定的难度,如果你有慢性背不疼度,建议先行咨询你的医生,然后再进行练习。在本阶段的联系中,你会从站立姿势开始,然后结合椅子进行一些拉伸,随后是通过地面姿势进行拉伸。这是值得练习的动作系列,随时都可进行,在一天中的任何时间,或是联同一些其他动作练习一起进行。

1、动态骨盆倾斜(动力拉伸躯干伸肌、非辅助拉伸)

准备:身体站立,双脚分开与肩同宽。

开始:收腹,将尾椎骨挤进脊柱的下面。

结束:通过收缩下背部,尾椎骨从脊柱下面分出来放松

注意:不要弓起中上背

要求:连续、控制、流畅地重复10到12次。

2、

3、

4、

5、动态推臀(动力拉伸臀大肌和梨状肌、辅助拉伸)

准备:双脚并拢,身体直立,肘关节弯曲,用双手扶在椅子上。稍微弯下腰部。

开始:;一侧腿伸直,另一侧腿弯曲,尽力向后推伸直一侧腿的臀部。

结束:装换另一侧腿。

要求:连续、控制、流畅地重复10到12次。

6、

7、动态扩胸(动力拉伸胸肌、非辅助拉伸)

准备:用手指靠近耳朵将肘关节抬至肩高的位置。

开始:肩胛骨收缩,肘关节向后推。

结束:通过将肘关节移到耳朵前面来放松。

注意:在整个拉伸的过程中不要弓起后背,眼睛要一直往前看。

要求:连续、控制、流畅地重复10到12次。

8、扩展三角(静力拉伸内收肌、躯干侧屈肌和躯干伸肌、辅助拉伸)

拉伸动作:身体站立,双脚开立四公分,一只脚指向前方,另一只脚向外侧旋转90°。旋转侧的腿屈膝,同时,身体向这一侧倾斜。上方的手臂,在头部上方伸展,使手臂与身体和腿形成一条直线;将下方的手臂搭在大腿上,放松。头部转向上方,看天花板。

要求:保持拉伸姿势10到30秒。换另一侧重复该动作。

9、静态坐式4形姿势拉伸(静力拉伸臀大肌和梨状肌、辅助拉伸)

拉伸姿势:坐在椅子上,将一只脚穿过对侧腿的大腿,摆成4形姿势。将胸部靠近腿,旋转膝关节。如有必要,用手臂支撑背部。

要求:保持拉伸姿势10到30秒,换另一侧手拉伸。

10、静态前坐屈(静力拉伸躯干伸肌、辅助拉伸)

拉伸姿势:坐在地板上,双腿分开,膝盖弯曲,将胸部在两腿之间向地板靠近,双手向前放在地板上。

要求:保持拉伸姿势10到30秒。

11、静态坐位转身(静力拉伸胸腰椎旋转肌、辅助拉伸)

拉伸姿势:坐在地板上,向前伸直腿,膝盖稍微弯曲,将一只手放在身体后面的地板上,另一只绕过大腿。向一侧旋转上身。

注意:上身要坐直,不要扭转脊柱。

要求:保持拉伸姿势10到30秒,重复上身另一侧的拉伸。

12、面向上犬式(静力拉伸胫骨前肌、髋屈肌和腹肌、辅助拉伸)

拉伸姿势:身体趴在地板上,双臂支撑在肩部两侧的地面上,使身体上半身离开地面。双眼平视前方。

注意:拉伸时,不要使后背部产生不适。

要求:保持拉伸姿势10到30秒。

13、猫式(动力拉伸斜方肌、躯干伸肌、非辅助拉伸)

准备:双手撑地,跪在地板上。

开始:收腹,下巴向胸部贴近。

结束:通过重新恢复到准备姿势来放松。

注意:准备姿势要保持膝盖与臀部在一条直线上以及手和肩在一条直线上。

要求:连续、控制、流畅地重复10到12次。

14、静态跪式弓步拉伸(静力拉伸髋屈肌、辅助拉伸)

拉伸姿势:单膝跪地,前腿向前跨步,缓慢地向前按压髋部。必要时,将双手放在前腿上,以作支持。保持重心在两腿之间。

注意:前腿的腿膝盖不要超过脚趾。

要求:保持拉伸姿势10到30秒。换另一侧重复该动作。

15、勇士式(静力拉伸腹肌、髋屈肌和臀大肌、辅助拉伸)

拉伸姿势:身体站立,两脚分开约四只脚的距离,一侧腿膝盖弯曲,脚指向前方,转90度,举起双臂高于头部,掌心相对,上身向膝盖弯曲一侧扭转。

注意:保持后面的脚坚实的着地,并保持后侧腿伸直。

要求:保持拉伸姿势10到30秒。换另一侧重复该动作。

善待自己,学会放弃,得而不喜,失而不烦,弃而不悔,多一份执着和自信,添一份洒脱和从容,才是潇洒快乐的人生!

  善待自己,学会原谅。谁都会遇到不顺心的事,谁都会碰到不顺眼的人。如果你不学会原谅,就会活得痛苦,活得很累。

  既要学会原谅自己,又要学会原谅别人,还要学会原谅生活。原谅自己,并不意味着对自己的放纵;原谅别人,并不代表着丢弃原则,原谅生活,并不是不热爱生活。学会原谅一切,只是为了善待别人和善待自己,也是为了善待一切。

  生命,每个人只有一次,或长或短;生活,每个人都在继续,或悲或欢;人生,每个人都在旅途,或起或伏。人无完人,事无完美,有些小人,你不须计较,计较会烦;有些繁事,你不必在意,在意会累。

  假如你与所有不喜欢的人过不去,假如你与所有不顺心的事都计较,一辈子还不是要累死,气死呀?!

  善待自己,使自己成为最好的,比善待别人更有意义。我们除了学会律己,宽容别人,成全别人之外,还要学会成全自己,宽容自己,给自己更多的时间和空间,来不断发展和完善自己。这样,你才生活得充实,幸福。

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